Fractionné et test VMA : calculer ses allures

Le fractionné, c'est quoi ?

Le fractionné consiste à découper une séance de course à pied en efforts rapides séparés par des récupérations lentes ou des temps de marche. Au lieu de courir 30 minutes à la même allure, vous enchaînez par exemple huit répétitions de 400 m rapides, chacune suivie d'une récupération. Comme chaque effort est court, vous pouvez le courir plus vite que votre allure habituelle, ce qui sollicite autrement votre cœur, votre respiration et vos jambes. C'est aussi un excellent moyen de varier une routine de footing.

Il existe deux grandes familles : le fractionné court (30 secondes, 1 minute, 200 m, 400 m) et le fractionné long (800 m, 1 000 m, parfois davantage). Dans les deux cas, la clé est la même : tenir la bonne allure sur chaque répétition. Trop lentes, elles perdent leur intérêt ; trop rapides, vous ne finissez pas la séance. C'est pour cela que beaucoup de coureurs calculent leurs allures à partir de leur VMA.

La VMA en bref

La VMA, vitesse maximale aérobie, est la plus petite vitesse de course à laquelle votre organisme atteint sa consommation maximale d'oxygène. Concrètement, c'est une vitesse de référence, exprimée en km/h, que les coureurs et les entraîneurs utilisent pour fixer l'intensité des séances. Une VMA de 14 km/h signifie que votre vitesse de référence est de 14 km/h, soit une allure de 4:17 par kilomètre.

La VMA n'est pas une mesure médicale. Les tests de terrain en donnent une estimation qui dépend de votre échauffement, de la météo, du terrain et de votre fraîcheur le jour du test. Considérez le résultat comme un repère pratique, à réévaluer de temps en temps, et non comme un chiffre définitif.

Comment faire un test VMA

Il existe plusieurs tests de terrain. Voici les plus courants, en restant sur des principes bien établis.

• Le demi-Cooper (6 minutes) : après un échauffement, vous courez la plus grande distance possible en 6 minutes sur une piste ou un parcours plat. La VMA en km/h est environ égale à la distance parcourue en mètres divisée par 100. Exemple : 1 500 m en 6 minutes donnent environ 15 km/h.
• Le test de Cooper (12 minutes) : même principe sur 12 minutes. La VMA estimée en km/h est environ égale à la distance en mètres divisée par 200. Il est plus long et plus difficile à bien répartir.
• Les tests progressifs de type Léger : la vitesse augmente par paliers, au rythme de bips ou de repères posés sur la piste, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus suivre. La vitesse du dernier palier tenu sert d'estimation de la VMA. Chaque protocole a sa propre table de vitesses : suivez celle du protocole choisi.

Quel que soit le test, soignez les conditions : échauffement de 15 à 20 minutes, journée sans fatigue importante, terrain plat, vent faible, et même parcours si vous refaites le test quelques semaines plus tard. Si vous avez un doute sur votre santé, une pathologie cardiaque ou une reprise après une longue interruption, parlez-en à un médecin avant de courir à intensité maximale.

De la VMA aux allures de fractionné

Une fois la VMA connue, on exprime chaque séance en pourcentage de cette vitesse. Pour convertir une vitesse en allure, divisez 60 par la vitesse en km/h : 60 / 14 donne 4,29 min/km, soit 4:17. Le tableau suivant prend l'exemple d'une VMA de 14 km/h. Les pourcentages sont des repères courants, pas des règles absolues : adaptez-les à votre niveau et à votre ressenti.

Pour passer d'une allure à un temps de répétition, multipliez par la distance : à 100 % de 14 km/h, un 400 m se court en environ 1 min 43 s ; à 95 %, en environ 1 min 48 s.

Séances types

• 30/30 : après échauffement, 10 à 15 répétitions de 30 secondes à 100-110 % de la VMA, suivies de 30 secondes de trot lent. Avec 14 km/h, comptez environ 117 m par effort rapide.
• Séance de 400 m : 8 × 400 m à 95-100 % de la VMA avec une récupération trottinée de 200 m ou de 1 min 30. C'est un classique de piste.
• Séance de 800 m : 5 ou 6 × 800 m à 90-95 % de la VMA, avec 2 minutes de récupération trottinée.
• 1 minute rapide, 1 minute lent : une formule douce pour débuter, à allure soutenue plutôt que maximale, sur 8 à 12 répétitions.
• Marche-course : alternance de marche et de course pour reprendre ou s'initier, à allure confortable.

Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 minutes en footing facile et terminez par un retour au calme. Si vous débutez, réduisez le nombre de répétitions plutôt que de courir plus vite.

Un coach d'allure sur montre ou téléphone

Tenir une allure précise pendant un fractionné est plus difficile qu'il n'y paraît : on regarde sa montre, on perd le rythme, on s'emballe sur la première répétition. Un minuteur simple sonne à la fin de chaque étape, mais il ne dit pas si vous étiez à la bonne allure. Une app de coaching d'allure ajoute ce contrôle.

IntervalRunner est une option parmi d'autres. Voici ce que l'app fait réellement, d'après sa fiche App Store :

• vous créez vos étapes en temps ou en distance avec une allure ou une vitesse cible, et vous choisissez une marge de tolérance ;
• elle compare votre allure lissée à la cible et vous prévient par la voix, un signal sonore et une touche au poignet dès que vous vous en écartez, avec des sons différents pour trop vite et trop lent ;
• 7 modèles sont prêts à l'emploi, dont 1 min rapide / 1 min lent, 8 × 400 m, 6 × 800 m et marche-course initiation ;
• elle fonctionne avec l'iPhone seul, avec une Apple Watch ou avec la montre seule, et propose un mode tapis de course sans GPS ;
• après la course, vous comparez la cible et le réel pour chaque étape, et la séance peut être enregistrée dans Santé.

Les limites sont à connaître. IntervalRunner ne mesure pas votre VMA et ne propose pas de test VMA : vous calculez vous-même vos allures, par exemple avec le tableau ci-dessus, et vous les saisissez comme cibles. L'app ne génère pas non plus de programme sur plusieurs semaines. Comme l'allure est lissée pour éviter les à-coups du GPS, elle peut réagir avec un léger délai sur des efforts très courts : pour un 30/30, appuyez-vous aussi sur vos sensations. Les fonctions liées à la fréquence cardiaque demandent une Apple Watch ou une ceinture cardio Bluetooth et font partie de Pro. L'app est disponible pour iPhone, Apple Watch et Android. Voir la page de l'app IntervalRunner.

Erreurs fréquentes

• Partir trop vite : la première répétition doit paraître facile. Si la dernière est plus lente de plus de quelques secondes, l'allure de départ était trop élevée.
• Sauter l'échauffement : courir vite à froid augmente le risque de gêne musculaire et fausse le test VMA.
• Se fier à une VMA obsolète : refaites un test après plusieurs semaines d'entraînement, dans des conditions comparables.
• Récupérer trop vite : une récupération trop courte transforme un fractionné en séance au seuil. Respectez la durée prévue.
• Enchaîner les séances dures : laissez au moins un jour facile entre deux séances de fractionné.
• Juger l'allure sur 10 secondes de GPS : sur des efforts courts, l'allure instantanée fluctue. Regardez la tendance sur l'ensemble de l'effort.

Questions fréquentes

Ce guide est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un entraîneur.